Vegan Beslenme ile Demir Eksikliği Nasıl Giderilir?

uykumvar

Azimli üye
Tam Üye
Kayıt tarihi
24 Mart 2021
Mesaj
223
Vegan beslenme ile demir eksikliğini gidermek için birçok alternatif gıda vardır. Demir, insan vücudu için gerekli bir mineraldir. Bu mineral bitkisel gıdalar da dâhil birçok farklı gıdada bulunur. İyi bir demir kaynağı olmasının yanı sıra, bu makalede listelenen yiyecekler çeşitli başka besinleri ve faydalı bitki bileşenlerini de içerir. Bu nedenle, bunları diyetinize dahil etmek yalnızca demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınıza da fayda sağlayacaktır. Demir içermeyen diyet programı enerji seviyesinin düşmesine, nefes darlığına, baş ağrısına, sinirlilik durumuna, baş dönmesine ya da anemiye sebebiyet verebilir.

vegan-beslenme-demir-eksikligi-nasil-giderilir.jpg

Vegan Beslenme – Demir Eksikliği

1–3: Baklagiller

Bezelye, fasulye, mercimek vb. baklagiller harika demir kaynaklarıdır.

1. Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen yiyecekler demir ile doludur. Demirin yanı sıra, soya ürünleri iyi bir protein, kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.

2. Mercimek

Demir bakımından zengin başka bir yiyecek de mercimektir. Mercimek önemli miktarda protein, karbonhidrat, lif, folat ve manganez de içerir. Bir su bardağı pişmiş mercimekte 18 gram protein vardır ve bu önerilen günlük lif alımınızın yaklaşık %50’sini karşılar.

3. Diğer Fasulye ve Bezelye Türleri

Diğer fasulye türleri de iyi miktarda demir içerir. Vegan beslenme için en iyi seçeneklerden biridir.

Beyaz, lima, kırmızı barbunya ve kuru fasulye soya fasulyesini yakından takip eder. Ancak nohut ve börülce en yüksek demir içeriğine sahip türlerdir.

Demire ek olarak bezelye ve fasulyede karbonhidrat, lif, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşimleri de bulunmaktadır.

Çeşitli çalışmalar düzenli olarak tüketilen fasulye ve bezelyenin kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini düzenlediğini, ayrıca göbek yağında azalma sağladığını göstermiştir.

4-5: Kuruyemiş ve Tohumlar

Günlük demir ihtiyacını karşılamak isteyenler diyet listesine aşağıdaki çeşitleri de ekleyebilirler.

4. Kabak, Susam, Kenevir ve Keten Tohumu

Kabak, susam, kenevir ve keten tohumu demir bakımından en zengin tohumlardır. Bu tohumlardan elde edilen ürünler de dikkate değer demir kaynaklarıdır. Tohumlarda iyi miktarda bitki proteini, lif, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşenleri de bulunur. Tohumlar aynı zamanda harika bir omega 3 ve omega 6 yağ asidi kaynağıdır. Özellikle kenevir tohumu bu iki yağ bakımından oldukça zengindir.

5. Kaju Fıstığı, Çam Fıstığı ve Diğer Fıstıklar

Özellikle badem türleri, kaju fıstığı, çam fıstığı ve macadamia fıstığı için geçerlidir.

Fındıklar büyük bir protein, lif, iyi yağ, vitamin ve mineral kaynağı olup, ayrıca antioksidanlar ve faydalı bitki bileşenlerini içermektedir.

Gereksiz miktarda ilave yağ, şeker ve tuzdan kaçınmak için fındık ezmelerinin %100 doğal olanlarını tercih etmeniz tavsiye edilir.

6–10: Sebzeler

Sebzeler genellikle et ve yumurta gibi yüksek demir içeren yiyeceklerden daha yüksek demir içeriğine sahiptir. Her ne kadar sebzeler daha az kolay emilebilen demir içerseler de genel olarak C vitamini bakımından zengindirler ve bu da demir emilimini artırır. Vegan beslenme için sebzeler de büyük önem taşır.

Aşağıda en çok demir içeren sebze ve sebzeden türetilen yiyecekler verilmiştir.

6. Yeşil Yapraklılar

Ispanak, lahana ve pancar gibi yapraklı sebzeler demir bakımından zengindir. Örneğin, 100 gram ıspanak aynı miktarda kırmızı etten 1.1 kat, haşlanmış yumurtadan 3 kat, tavuktan 3.6 kat ve somon balığından 2.2 kat daha fazla demir içerir. Bu kategoriye uygun, demir açısından zengin diğer sebzeler ise brokoli, lahana ve Brüksel lahanası şeklindedir.

7. Domates Salçası

Çiğ domates çok az demir içerir. Kurutulduklarında veya konsantre olduklarında demir miktarı artar. Örneğin, yarım su bardağı salça 3.9 mg demir içerirken, 1 su bardağı domates sosu 1.9 mg demir içerir. Domates aynı zamanda demir emilimini artırmaya yardımcı olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Üstelik, düşük güneş yanığı riskine bağlı bir antioksidan olan harika bir likopen kaynağıdır.

8. Patates

Patatesin çoğunlukla kabukları önemli miktarda demir içerir. Patates aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır. Ek olarak, bir porsiyonu günlük C, B6 vitamini ve potasyum gereksinimlerinizin %46’sını karşılayabilir.

9. Mantarlar

Bazı mantar çeşitleri demir açısından zengindir. Örneğin, pişirilmiş bir su bardağı beyaz mantar yaklaşık 2.7 mg demir içerir. İstiridye mantarları ise iki kat daha fazla demir içerir.

10. Palmiye Ürünleri

Hurma lif, potasyum, manganez, C vitamini ve folat yönünden zengin tropik bir sebzedir. Hurma hakkında daha az bilinen bir gerçek ise, bir su bardağı başına 4.6 mg demir içerdiğidir. Bu çok yönlü sebze soslara karıştırılabilir, ızgaraya atılabilir, tavada kızartılabilir veya salatalara eklenebilir.

11–13: Meyveler

Bazı meyveler demir bakımından şaşırtıcı derecede yüksektir. İşte bu kategorideki en iyi demir kaynakları.

11. Kuru Kaysı Suyu

Kuru kaysı kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olan müshil etkisi ile bilinir. Ancak aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. Özellikle kuru kaysı suyu bir su bardağı başına yaklaşık 3 mg demir içerir. Bu, aynı miktarda kuru kaysıdan iki kat daha fazla demir demektir. Kuru kaysı suyu lif, potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve manganez bakımından da zengindir.

12. Zeytinler

Zeytinler teknik olarak bir meyvedir ve bunlar da iyi birer demir kaynağıdır. Taze zeytinler ayrıca harika bir lif kaynağıdır.

13. Dutlar

Bir su bardağı başına yaklaşık 2.6 mg demir sağlamakla kalmazlar, aynı zamanda vücudun C vitamini gereksiniminin %85’i gibi büyük bir kısmını da karşılarlar. Ayrıca dutlar kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen büyük bir antioksidan kaynaklarıdır.

14–17: Tam Tahıllar

Kepek içeren tahıllar genellikle işlenmiş tahıllardan daha fazla demir içerir. Aşağıda en fazla demir içeren dört tam tahıl türü verilmiştir.
Araştırmalar kepekli tahılların obezite riski, diyabet ve kalp hastalıklarına da iyi geldiğini göstermiştir. Vegan beslenme için kepekli tahıl tüketmeniz tavsiye edilir.

14. Amarant

Amarant diğer tahıllar gibi otlardan yetişmeyen, glutensiz bir antik tahıldır. Bu nedenle teknik olarak “yapay” kabul edilir. Bir su bardağı pişmiş amarant yaklaşık 5.2 mg demir içerir. Amarant, az sayıda bitkisel protein kaynağından biridir ve ayrıca yüksek miktarda karbonhidrat, lif, manganez, fosfor ve magnezyum içerir.

15. Yazıldığından

Yazıldığından demir açısından zengin bir antik tahıldır. Ayrıca yazıldığından buğday gibi daha modern tahıllardan yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein içerir.

16. Yulaf

Yulaf, diyetinize demir eklemenin lezzetli ve kolay bir yoludur. Bir su bardağı pişmiş yulaf yaklaşık 3.4 mg demir içerir. Bunun yanı sıra iyi miktarda bitki proteini, lif, magnezyum, çinko ve folat içerir. Dahası, yulaf, bağırsak sağlığını artırmaya, dolgunluk hissini artırmaya, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilen beta-glukan adı verilen çözünür bir lif içerir.

17. Quinoa

Amarant gibi quinoa da protein, lif, karbonhidrat, vitamin ve mineral bakımından zengin, glütensiz bir pseudocerealdir.

18–21: Diğer

Bazı yiyecekler yukarıdaki yiyecek gruplarından birine uymaz, ancak önemli miktarda demir içerir. Bunları da diyetinize dahil etmek önerilen günlük demir alımlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. İşte diğer vegan beslenme seçenekleri.

18. Hindistan Cevizi Sütü

Hindistan cevizi sütüne alternatif olarak inek sütünü de tercih edebilirsiniz. Yağ oranı çok yüksek olsa da magnezyum, bakır ve manganez de dâhil olmak üzere birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca hindistan cevizi sütü de iyi miktarda demir içerir.

19. Bitter Çikolata

Bitter çikolata sütlü çikolataya göre çok daha fazla besin maddesi içerir. Bitter çikolata sadece demir içermekle kalmaz, aynı zamanda yüksek miktarda lif, magnezyum, bakır ve mangan içerir. Ek olarak, bitter çikolata çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan faydalı bitki bileşimleri grubu olan güçlü bir antioksidan kaynağıdır.

20. Karabiber Pekmezi

Karabiber pekmezi sofra şekerinden daha sağlıklı olduğu iddia edilen bir tatlandırıcıdır. İki yemek kaşığı karabiber pekmezi yaklaşık 1.8 mg demir içerir.

Karabiber pekmezi yüksek şeker içerdiğinden ölçülü olarak tüketilmelidir.

21. Kurutulmuş Kekik

Kuru kekik en popüler mutfak bitkilerinden biridir. Araştırmalar kuru kekiğin bakteriyel enfeksiyonlara ve bronşite iyi geldiğini, hatta ruh halinizi iyileştirmeye kadar birçok fayda sağladığını göstermiştir. Her yemeğe biraz kuru kekik serpmek demir eksikliğini gidermek isteyenler için iyi bir stratejidir.

İpuçları

  • C vitamini açısından zengin besinler demir bakımından zengin besinler ile birlikte tüketildiğinde demir emilimi %300 oranında artabilir.
  • Yemeklerle birlikte kahve ve çay içmek demir emilimini %50-90 oranında azaltabilir.
  • Tahıl ve baklagillerin ıslatılması, filizlenmesi ve fermente edilmesi bu gıdalardaki doğal fitat miktarını azaltarak demir emilimini artırabilir.
  • Dökme demir tavada hazırlanan yiyecekler demir olmayanlarda hazırlananlara göre besinlerdeki demir değerini iki ya da üç kat daha iyi korur.
 
Top